راهکار‌های کار‌شناسی برای تنظیم برنامه خواب کودکان و نوجوانان با آغاز مدرسه

آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) می‌زان خواب مورد نیاز را برای گروه‌های سنی مختلف به این صورت اعلام کرده است نوزادان ۴ تا ۱۲ ماهه نیاز به ۱۲ تا ۱۶ ساعت خواب دارند، کودکان نوپا ۱ تا ۲ ساله ۱۱ تا ۱۴ ساعت، پیش‌دبستانی‌ها ۳ تا ۵ ساله ۱۰ تا ۱۳ ساعت، دانش‌آموزان ۶ تا ۱۲ ساله ۹ تا ۱۲ ساعت و نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شب نیاز دارند.

مزایای خواب برای رشد کودکان

خواب جنبه‌ای اساسی از رشد و سلامت کلی کودک است و ترشح هورمون‌های رشد، ترمیم بافت‌ها و تثبیت حافظه را در مغز تسهیل می‌کند.

خواب با کیفیت به تنظیم احساسات، مدیریت حرکات و دقت، تقویت سیستم ایمنی از طریق تولید سیتوکین، بهبود هماهنگی فیزیکی و ارتقای توابع شناختی مانند حافظه، حل مسئله و خلاقیت کمک می‌کند.

هشت راهکار برای بازگشت به روال خواب طبیعی

۱. تغییر تدریجی در زمان خواب دو هفته قبل از آغاز مدرسه، زمان خواب و بیدار شدن را هر شب ۱۵ دقیقه زود‌تر تنظیم کنید تا بدن کودک به طور طبیعی تطبیق یابد و استرس کاهش یابد.

۲. برقراری روتین قبل از خواب فعالیت‌های آرام‌بخش مانند کم کردن نور، مدیتیشن، حمام گرم، در بغل گرفتن والدین و خواندن داستان به بدن سیگنال می‌دهند که زمان استراحت فرا رسیده است.

۳. محدود کردن استفاده از وسایل الک‌ترونیکی نور آبی صفحه‌ها ترشح ملاتونین را مختل می‌کند؛ بنابراین حداقل یک ساعت قبل از خواب از موبایل، تبلت و تلویزیون جلوگیری کنید و جایگزین‌هایی مثل کتاب خواندن، نقاشی یا پازل ارائه دهید.

۴. فراهم کردن محیط خواب مناسب اتاق باید تیره، خنک، با تشک و بالش راحت و دور از اسباب‌بازی‌های پرمخاطب باشد تا تمرکز بر روی خواب باشد.

۵. تشویق به فعالیت بدنی منظم ورزش و بازی در فضای باز کودکان را خسته می‌کند، اما از فعالیت‌های شدید تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب خودداری کنید چون سطح اندورفین و دمای بدن بالا می‌رود.

۶. اجتناب از وعده‌های سنگین غذایی نزدیک به خواب غذا‌های سنگین تا دو ساعت قبل از خواب مصرف نشوند تا از سوء هاضمه و رفلاکس پیشگیری شود؛ در صورت گرسنه بودن، یک می‌ان‌وعده سبک مانند ماست یا میوه پیشن‌هاد می‌شود.

۷. الگو بودن والدین کودکان عادات خواب والدین را تقلید می‌کنند؛ بنابراین با رعایت برنامه منظم خواب و ابراز رضایت از بیدار شدن زود، الگوی مثبتی برای فرزندان قرار دهید.

۸. صبر و حمایت تطبیق با برنامه جدید زمان‌بر است؛ صبور باشید، تلاش‌های کودک را تشویق کنید و از سرزنش در صورت دیر به خواب رفتن خودداری نمایید.