دوش آب گرم یا حمام یخ؛ کدام برای ریکاوری عضلات پس از ورزش موثرتر است

دوش آب گرم یا حمام یخ؛ کدام برای ریکاوری عضلات پس از ورزش موثرتر است؟, انتخاب بین دوش آب گرم و حمام یخ برای بهبود عضلات پس از تمرین، همواره بحثی داغ در میان ورزشکاران و اینفلوئنسرهای تناسباندام بوده است.

اگرچه سرمادرمانی به دلیل کاهش التهاب محبوبیت زیادی یافته، اما شواهد علمی جدید و نظر متخصصان نشان میدهد که این روش لزوماً بهترین گزینه برای ترمیم بافتهای عضلانی نیست و در برخی موارد میتواند فرآیند ریکاوری را مختل کند. چرا حمام یخ میتواند ریکاوری عضلات را کند کند؟

دکتر شیوانی نِسارگی، پزشک بیمارستان سانجیوینی، نسبت به گرایش بیرویه به حمامهای یخ هشدار میدهد و معتقد است مرز باریکی بین تبلیغات اینفلوئنسرها و توصیههای علمی وجود دارد.

میشود. این پدیده میتواند روال طبیعی ترمیم بافتهای آسیبدیده پس از تمرین را به تأخیر بیندازد.

تأثیر منفی بر رشد عضلانی یک مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی اروپا نشان داده که غوطهوری در آب سرد پس از تمرینات قدرتی، رشد عضلانی را تا ۲۰ درصد در مقایسه با استراحت غیرفعال کاهش میدهد.

خطرات برای بیماران مزمن حمامهای یخ میتوانند عکسالعملهای خطرناکی در افراد مبتلا به آسم، فشار خون بالا یا بیماریهای قلبی برانگیزند. دکتر نِسارگی تأکید میکند که شوک حرارتی ناشی از سرما میتواند منجر به حمله آسم یا افزایش ناگهانی و شدید فشار خون شود.

مزایای دوش آب گرم برای بازیابی عضلات در مقابل، دوش آب گرم با مکانیزمهای فیزیولوژیک متفاوت، محیطی مناسبتر برای ریکاوری فراهم میآورد بهبود گردش خون و اکسیژنرسانی گرما باعث باز شدن رگهای خونی (وازودیلاتاسیون) شده و جریان خون به عضلات را افزایش میدهد.

رفتگیها را کاهش داده و دردهای پس از تمرین (DOMS) را تسکین میدهد.

ترکیب دوش گرم با موسیقی یا تکنیکهای تنفس میتواند اثر آرامبخشی بر روی سیستم عصبی نیز داشته باشد. ایمنی بیشتر و کاربرد روزمره دوشهای گرم برای اکثریت مردم، از جمله افراد دارای پیشینه بیماریهای مزمن، کمریسکتر بوده و به راحتی میتوان آن را به عنوان بخشی از روتین روزانه مراقبت از بدن در نظر گرفت. چه زمانی حمام یخ مفید است؟

دکتر نِسارگی میپذیرد که سرمادرمانی مزایای خاص خود را دارد، اما تأکید میکند که این مزایا مربوط به ریکاوری عضلات نیستند. دوشهای سرد میتوانند تمرکز ذهنی را بالا ببرند، هورمونهای استرس را کاهش دهند و بیداری را افزایش دهند؛ بنابراین برای اهداف شناختی و روانی میتوانند مفید باشند، نه برای ترمیم فیزیکی بافت عضله. چه افرادی باید از حمام یخ پرهیز کنند؟

بیماران آسمی هوای یا آب سرد میتواند اسپاسم مجاری تنفسی را تحریک کند. بیماران قلبی تغییر ناگهانی دما فشار شدیدی بر سیستم قلبی-عروقی وارد میکند. افراد با فشار خون بالا ریسک افزایش ناگهانی فشار خون در اثر شوک سرمایی وجود دارد. ۳ راهکار عملی برای ریکاوری بهینه زمانبندی مناسب دوش بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین، دوش آب گرم بگیرید تا فرآیند ترمیم به سرعت آغاز شود.

حفظ هیدراسیون نوشیدن آب به دفع سموم متابولیک و تسهیل انتقال مواد مغذی کمک میکند. انجام حرکات کششی سبک پس از استفاده از گرما، حرکات کششی استاتیک برای کاهش سفتی عضلات و بهبود دامنه حرکتی انجام دهید. نتیجهگیری نهایی با وجود محبوبیت حمامهای یخ در شبکههای اجتماعی،اجماع نظر علمی و توصیه متخصصان بر تفوق دوش آب گرم برای ریکاوری عضلات است.

اگر هدف اصلی شما ترمیم بافت، کاهش درد و رشد عضله است، گرما انتخاب ایمنتر و اثباتشدهتری است. حمام یخ را برای روزهایی نگه دارید که نیاز به تمرکز ذهنی بالا یا مدیریت استرس دارید، نه برای ترمیم عضلات. در نهایت، ریکاوری موثر به شناختن نیازهای واقعی بدن بستگی دارد، نه پیروی از ترندهای گذرا.