پیشنهاد هایی کاربردی برای رهایی از چربی‌ها

کارشناسان تغذیه چربی‌ها را به دو قسمت مهم تقسیم می کنند: چربی های اشباع و غیر اشباع که هر کدام انواع مختلفی دارند و در غذاهای گوناگون می توان آنها را یافت. مسئله اینجاست که در زیاد تر غذاهایی که در قولهای روزانه مصرف می کنیم، انواع و اقسام چربی های اشباع شده وجود دارند؛ از محصولات لبنی پرچرب همانند کره، پنیر، گوشت های چرب و فرآوری شده تا انواع کیک و بیسکویت و مسئله اینجاست که این نوع چربی ها نه تنها برای سلامتی زیان اور می باشند بلکه جهت اضافه وزن و به هم خوردن رژیم های لاغری می شوند.

در روبه رو چربی های اشباع نشده قرار دارند که می توان آن را در انواع آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی یافت؛ این نوع چربی ها جهت افت کلسترول خون می شوند که از عوامل مهم تشکیل بیماری قلبی است و می تواند به سلامت جسمانی فرد صدمه بزند.

همانطور که چندین دفعه ذکر شده خوردن مقدار بسیاری چربی اشباع شده می‌تواند کلسترول شما را افزایش و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. در این گزارش می خواهیم شما را با انواع غذاهایی که سرشار از چربی های اشباع شده و غیراشباع است آشنا کنیم و این که چطور مصرف چربی های غیرمفید را به حداقل برسانید.

برخی غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده شامل:

انواع کره ها، روغن ها،خامه ها

انواع کیک ها، بیسکوییت

گوشت های پرچرب

سوسیس و کالباس

ماست و پنیر مخصوصا پرچرب

انواع شیرینی ها

بستنی

شیر نارگیل و کرم نارگیل

میلک شیک

شکلات و اسپری های شکلاتی

کارشناسان تغذیه پیشنهاد می کنند که به طور متوسط مردان نباید بیشتر از ۳۰ گرم چربی اشباع در روز و زنان نباید بیشتر از ۲۰ گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند.

این چنین پیشنهاد می‌بشود که افراد باید مصرف کلی چربی خود را افت دهند و چربی های اشباع شده را با مقداری چربی غیراشباع از جمله چربی های امگا ۳ جانشین کنند.

دکتر گلناز رجایه متخصص سیاست‌های غذا و تغذیه پیشنهاد هایی را به دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت ارایه کرده است که مرور می کنیم.

موارد زیر می‌تواند علتکاهش کل چربی در رژیم غذایی بشود:

۱- زمان خرید برچسب های مواد غذایی را قیاس کنید تا بتوانید غذاهایی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند.

۲- محصولات لبنی کم چرب یا کم چرب یا جانشین های لبنی را انتخاب کنید.

۳- به جای سرخ کردن یا کباب کردن، غذا را کباب کنید، بپزید، بریان کنید یا بخارپز کنید.

۴- روغن را با یک قاشق چایخوری اندازه بگیرید تا مقدار مصرف خود را کنترل کنید یا از اسپری روغن منفعت گیری کنید.

۵- چربی های قابل مشاهده را جدا کنید و قبل از پختن گوشت و مرغ پوست آن را جدا کنید.

۶- گوشت های کم چربی که چربی کمتری دارند، را انتخاب کنید.

۷- در رژیم غذایی خود از حبوبات که می تواند جانشین گوشت باشد هم منفعت گیری کنید.

چند مسئله عملی که به شما پشتیبانی می کند تا به طور خاص چربی های اشباع شده را افت دهید:

در مغازه ها، برچسب های تغذیه‌ای در جلو و پشت بسته بندی می‌تواند به شما در افت چربی اشباع پشتیبانی کند. بنابرین با جدول زیر مواظب کلماتی چون «اشباع» یا «چربی نشسته» روی برچسب باشید.

 

بالا	بیشتر از ۵ گرم اشباع در هر ۱۰۰ گرم
متوسط	بین ۱.۵ گرم تا ۵ گرم اشباع در هر ۱۰۰ گرم
کم	۱.۵ گرم اشباع یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم

دقت داشته باشید که امکان پذیر تفاوت بسیاری در مقدار چربی اشباع شده بین محصولات شبیه وجود داشته باشد به این علت غذایی را انتخاب کنید که چربی اشباع کمتری دارد.

این تکنیک ها را در پخت و پز فراموش نکنید:

در خانه می‌توانید از گوشت کم چرب منفعت گیری کنید و یا آن را با افزایش مصرف حبوبات جانشین کنید.

سبزیجات در پخت غذا منفعت گیری کنید.

به جای سرخ کردن سیب زمینی آن‌ها را در فر با مقداری روغن نباتی و پوست بپزید.

سیب زمینی کبابی خود را با برش دادن آنها به قطعات بزرگتر از حد معمول و منفعت گیری از مقداری روغن آفتابگردان یا زیتون سالم تر کنید.

قبل خوردن مرغ، پوست را جدا کنید تا محتوای چربی اشباع آن افت یابد.

از تخم مرغ آب پز منفعت گیری کنید.

از لبنیات کم چرب یا بدون چربی منفعت گیری کنید.

در پخت غذا پنیر را به جای برش دادن، با رنده کردن آن زیاد تر کنید.

از افزودن خامه به قهوه خود خودداری کنید.

مصرف فست فودها را محدود کنید.