کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی: اصول تغذیه، ورزش و مدیریت کالری
افزایش سن نیازمند نگاه عمیق‌تر، دانش بیش‌تر و هوشمندانه‌تر شدن است، اما همچنین ممکن است باعث افزایش سایز شلوار شود. با ورود به دهه چهلگی، شدت سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد و روزانه حدود ۳۰۰ کالری کمتر از دهه بیست و سی‌سالگی سوخته می‌شود. کاهش استروژن در دوره پیش از یائسگی و یائسگی می‌تواند منجر به مقاومت انسولین شده و کنترل قند خون را دشوار‌تر کند، که این امر اشت‌ها به سمت اسنک‌های پرکربوهیدرات و شیرین را تقویت می‌کند.
برای کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی باید کالری کمتر دریافت کنید
مهم نیست غذای مصرفی جوجه‌کباب، برنج قهوه‌ای یا بروکلی باشد؛ اگر دریافت کالری کاهش نیابد، کاهش وزن نیز رخ نخواهد داد. نیاز هر فرد به کالری متفاوت است، اما به طور کلی زنی که روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کرده، اکنون باید ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کند.
برای کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی باید هر هفته نیم تا یک کیلوگرم کم کنید
کاهش وزن سریع وسوسه‌انگیز است، اما کاهش آهسته و یکنواخت تداوم‌پذیر‌تر است، زیرا بهتر می‌توان عادات سالم را تثبیت کرد و در بلندمدت وزن را حفظ نمود.
عدم خوردن غذا متابولیسم را کند می‌کند
از خوردن صبحانه یا شام صرف‌نظر کردن به بدن پیام می‌دهد که به جای سوختن کالری‌ها، آن‌ها را ذخیره کند. پرش از وعده‌های غذایی نوسان قند خون را بالا برده و تمایل به مصرف کربوهیدرات‌های شیرین را تقویت می‌کند.
برای کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی باید رژیم غذایی‌تان را بازبینی کنید
مصرف کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه انواع تصفیه‌شده، را کنترل کنید تا با مقاومت انسولین ناشی از سن مبارزه کرده و قند خون را ثابت نگه دارید. افزایش پروتئین در رژیم نیز مفید است. تغذیه با مواد مغذی سالم نه تنها از کاهش توده عضلانی جلوگیری می‌کند، بلکه متابولیسم را در حالت بهینه نگه می‌دارد. مقدار مواد مغذی در هر قضمه نیز اهمیت دارد.
میوه و سبزی نیمی از بشقاب را با میوه یا سبزی پر کنید، چون پر از فیبر و آب هستند و حجم معده را پر می‌کنند بدون کالری اضافه.
پروتئین کم‌چرب در هر وعده مقداری به اندازه یک کف دست پروتئین مصرف کنید، از منابعی چون ماست یونانی، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی.
کربوهیدرات‌های پیچیده بشقاب باید شامل کربوهیدرات پیچیده به اندازه یک مشت بسته باشد. غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌دار منابع مناسبی هستند.
چربی‌های سالم چربی‌های سالم می‌توانند وزن را افزایش دهند، بنابراین مقدار مصرف را دقیق اندازه بگیرید. هر بار ۷ تا ۱۰ گرم چربی بخورید، معادل یک و نیم قاشق چای‌خوری روغن زیتون، یک‌چهارم آوکادو یا دو قاشق غذاخوری مغز و دانه.
برای کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی کالری کمتر مصرف کنید اما وعده‌ها را بیش‌تر کنید
افزایش مقاومت انسولین می‌تواند حس گرسنه را تقویت کند. وعده‌های غذایی را به سه وعده اصلی و یک تا دو وعده کوچک تقسیم کنید تا قند خون ثابت بماند. بشقاب را با غذا‌های حجیم و کم‌کالری چون میوه و سبزی پر کنید تا سریع‌تر سیر شوید.
برای کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی انتخاب‌های هوشمندانه‌تر داشته باشید
نمی‌توانید مانند بیست‌سالگی شکلات بخورید و انتظار کاهش وزن داشته باشید، اما همچنان می‌توانید از غذا‌های مورد علاقه لذت ببرید. آن‌ها را برای لحظات واقعی اشت‌ها نگه دارید و عادات بی‌هدف مانند هله‌هوله‌خوردن در حال تماشای تلویزیون را کنار بگذارید. تعداد دفعات هله‌هوله‌خوردن به هدف کاهش وزن هر فرد بستگی دارد؛ برخی روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری می‌توانند مصرف کنند، در حالی که دیگران تنها دو تا سه بار در هفته می‌توانند.
برای کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی فعالیت بدنی بیش‌تر داشته باشید
تنها با تغذیه کاهش وزن دشوار است، به‌ویژه پس از ۴۰ سالگی که هورمون‌هایی چون تستوس‌ترون کاهش می‌یابند. پیشن‌هاد می‌شود روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید و ۱۰۰۰ قدم پیاده‌روی اضافه کنید. اگر چهار تا پنج بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید، می‌توانید توده عضلانی را حفظ کرده و کالری بیش‌تری بسوزانید.
خودتان را بشناسید و با خودتان راست باشید
گذر از مرز ۴۰ سالگی به معنای حذف غذا‌ها نیست، مگر اینکه واقعا ناسالم باشند. اگر خوردن یک‌چهارم تکه شکلات باعث شود کل شکلات را بخورید، بهتر است از آن اجتناب کنید. غذا‌هایی که اشت‌ها را تحریک می‌کنند را شناسایی کرده و جایگزین‌های سالم‌تر با حجم کمتر پیدا کنید. راهکار‌های کاهش وزن مناسب می‌تواند زندگی را متحول کند؛ اگر پیشرفت متوقف شد، تغییرات لازم را برای ادامه مسیر اعمال نمایید.