ذهنآگاهی راهکار موثر برای تقویت روابط زناشویی و کنترل استرس
همه زوج‌ها در طول زندگی مشترک با چالش‌ها و عوامل استرس‌زا روبرو می‌شوند که امری طبیعی است. وقتی این دوره‌های دشوار ظاهر می‌شوند، زوج‌ها به توانایی‌هایی برای همکاری و استراتژی‌های مثبت و تطبیق‌دهنده نیاز دارند و همین‌جاست که نقش ذهنآگاهی در بهبود روابط زناشویی مشخص می‌شود.
ذهنآگاهی و روابط زناشویی
تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که تقویت رابطه عاطفی مبتنی بر ذهنآگاهی، جهت ارتقای توانایی مقابله با استرس، افزایش سلامت کلی و تندرستی فرد، افزایش نشاط در رابطه و افزایش توانایی مدیریت استرس عمل می‌کند و از این طریق به روابط عاطفی پشتیبانی شایانی می‌کند.
مقاصد بهبود روابط زناشویی با ذهنآگاهی
توانایی زندگی در لحظه.
پذیرفتن چالش‌های فردی و شخصی.
پذیرفتن چالش‌های مربوط به رابطه که اکنون با آن‌ها روبرو هستید.
مکث کردن و جلوگیری از نشان دادن عکس‌العمل شدید به اتفاقات در رابطه.
جلوگیری از اثرات منفی انتخاب‌های شتاب‌زده‌ای که در لحظات اضطراب گرفته شده‌اند.
ذهنآگاهی چیست؟
مایندفولنس تمرکز و آگاهی نسبت به تجربه لحظه حال است و به کنجکاو بودن، پذیرفتن و آغوش باز داشتن برای تجربه لحظه حال اشاره دارد.
وقتی شما با این رویکرد زندگی می‌کنید، نسبت به احساسات یا افکاری که از ذهن‌تان می‌گذرند، عکس‌العمل ناگ‌هانی نشان نمی‌دهید. در عوض شما به سمت قرار گرفتن در جایگاه یک مشاهده‌کننده و ناظر بدون قضاوت حرکت می‌کنید که فقط احساسات را کاوش و تصدیق می‌کند، بدون هیچ واکنشی ناگ‌هانی و سریع. به این ترتیب ریشه‌های مایندفولنس در مراقبه بودایی یا ذن نهفته است.
مایندفولنس چطور به شما پشتیبانی می‌کند؟
هنگامی که یاد بگیرید مایندفولنس (ذهنآگاهی) را تمرین کنید، خواهید دانست که چطور با همه قسمت‌های گوناگون زندگی کنار بیایید. مایندفولنس فقط یک مهارت نیست، بلکه رویکردی برای روبرو شدن با زندگی و جهان است.
ذهنآگاهی باعث می‌شود همه چیز در زندگی لذت‌بخش‌تر شود، به شما کمک می‌کند تا با وضوح بیش‌تری فکر کنید، پشتیبانی می‌کند در لحظه زندگی کنید و توانایی شما را در مقابله با حوادث استرس‌زا افزایش می‌دهد.
بهبود روابط بر پایه ذهنآگاهی چیست؟
تقویت رابطه عاشقانه مبتنی بر ذهنآگاهی (مایندفولنس) در واقع به کارگیری تکنیک‌های ذهنآگاهی در قلمرو رابطه عاطفی است و همان اهداف کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی را که دکتر جان کابات-زین، استاد پزشکی آمریکایی تبیین کرد، دنبال می‌کند، تنها با این تفاوت که برای بهتر شدن رابطه بین زوجین به کار می‌رود.
تقویت روابط مبتنی بر ذهنآگاهی به زوج‌ها یاد می‌دهد که به جای آنکه با عجله، خشم و یا اضطراب نسبت به هم عکس‌العمل دهند و جهت افزایش اختلافات شوند، مهارت‌هایی را بیاموزند تا بدانند چطور از ابراز اختلاف و اختلاف نظر جلوگیری کنند.
اگر فکر می‌کنید برای بهبود رابطه‌تان نیاز به مشاوره فردی یا زوج‌درمانی دارید، می‌توانید با ما تماس بگیرید.
چهار ویژگی ناشی از تکنیک‌های مایندفولنس در رابطه عاطفی
- مایندفولنس یادگیری مهارت عدم قضاوت در تجربه‌های لحظه حال (خوب و بد). این به معنی آگا‌هانه بودن در لحظه حال است اما بدون عکس‌العمل دادن به آن.
- پذیرفتن یادگیری پذیرفتن تجربه‌های زندگی دقیقا همان‌گونه که هستند، که باعث افزایش دلسوزی و همدلی برای خودتان و شریک زندگی‌تان می‌شود.
- اسایش یادگیری برقراری اسایش درونی که جهت ارتقای توان مدیریت استرس، بهبود حس کلی تندرستی، وضوح و توانایی آرام ماندن می‌شود.
- گسترش شخصی گسترش حس اطمینان، ارتباط و عشق به همه موجودات.
مزیت مایندفولنس در یک رابطه زناشویی چیست؟
به طور کلی، داشتن رویکرد ذهنآگاهی به دو طرف رابطه کمک می‌کند تا دچار ناملایمتی‌های کوچک و این‌گونه غرق در چالش‌های بزرگ زندگی نشوند.
این به معنی منعطف بودن، عدم قضاوت، پذیرفتن تفاوت‌ها، کمتر عکس‌العمل نشان دادن و واقع‌گرایانه بودن است. همه این ویژگی‌ها، چه در سطح زندگی فردی و شخصی و چه در رابطه عاشقانه، به زوج در روبرو شدن با زندگی و گذراندن زمان با یکدیگر کمک می‌کند.
تکنیک‌های تقویت روابط با ذهنآگاهی
در ادامه تکنیک‌های تقویت روابط مبتنی بر ذهنآگاهی را به عنوان بخشی از این استراتژی مرور می‌کنیم.
مدیتیشن عشق و مهربانی بر مبنای مراقبت و اهمیت دادن به خود و دیگران است. این مدیتیشن به یادگیری عشق خالص و گشودن ذهن و قلب برای شریک عاطفی‌تان کمک می‌کند و این‌گونه جهت از خود گذشتگی و از بین بردن موانع درونی می‌شود.
یادگیری مایندفولنس در برخورد با اتفاق‌های دلپذیر روزانه این تکنیک کمک می‌کند تا فرد بدون هیچ قضاوتی پذیرای لحظه حال باشد. این کار باعث می‌شود ما به جزئیات زندگی که معمولا آن‌ها را نادیده می‌گیریم، دقت کنیم و حس شکرگزاری در رابطه تجربه لذت‌بخش زندگی در ما افزایش یابد. برای این کار به عنوان مثال تک‌تک لحظاتی را که از کنار شریک عاطفی‌تان بودن لذت می‌برید را حس کنید و به آن‌ها دقت کنید. یا به طور کلی در زندگی شخصی زمان دوش گرفتن، تک‌تک قطرات آب را بر روی پوست بدنتان حس کنید، یا زمان غذا خوردن، تک‌تک لقمه‌ها را با اسایش بجوید و طعم آن‌ها را حس کنید.
ارتقای صمیمیت از طریق لمس و نگاه این تکنیک به معنی لمس کردن شریک عاطفی و یا نگاه کردن به چشمانش و دقت به هر آنچه که در آن لحظه حس و تجربه می‌کنید، است.
مزایای ذهنآگاهی در رابطه زناشویی
شواهد علمی قوی و در حال گسترش در رابطه با تأثیرات مثبت بهره‌گیری از مایندفولنس در بهبود روابط وجود دارند.
تقویت رابطه مبتنی بر ذهنآگاهی می‌تواند شامل بهره‌گیری از استراتژی‌ها و تکنیک‌ها به روش فردی باشد (همانند تمرین ذهنآگاهی به تنه‌ایی) یا به عنوان تمرین‌های هماهنگی که توسط دو طرف یک رابطه انجام می‌شود به کار گرفته شود. این راهکار‌ها به شما کمک می‌کنند تا در هماهنگی بیش‌تری با خود و شریک زندگی خود قرار بگیرید، حس همدلی خود را افزایش دهید و مشکلات را به جای تهدیدی برای رابطه، به دید چالش‌هایی برای تسلط و حل کردن ببینید.
تنها برخی از مزایای این تکنیک‌ها عبارت‌اند از
- افزایش رضایت از رابطه
- پذیرفتن بیش‌تر شریک زندگی
- افزایش سلامت و تندرستی کلی انسان
- کاهش اندوه و غم در رابطه
- افزایش حس همدلی
- افزایش توانایی مقابله با استرس رابطه
- بهبود توانایی در روبرو شدن با استرس‌های احساسی
- بهبود در درک رابطه (قبل و بعد از اختلافات)
- تطابق بیش‌تر در روش‌های ارتباطی
- افزایش اسایش درونی
- تشکیل مانع درونی در برابر استرس مزمن
- آرام‌تر شدن برانگیختگی‌ها و عکس‌العمل‌های اضطراب
تمرین مایندفولنس در خانه
چطور می‌توانید با انجام تمرینات مایندفولنس به تنه‌ایی در خانه رابطه عاشقانه خود را تقویت کنید؟
در ادامه لیستی از استراتژی‌ها و تمرین‌های مایندفولنس سریع وجود دارد که می‌توانید خودتان به تنه‌ایی و یا به همراه شریک عاطفی‌تان از آن‌ها بهره ببرید تا بتوانید رویکرد مایندفولنس را به رابطه عاطفی خود اضافه کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
موقتا با دیگران ارتباط‌تان را قطع کنید وقتی که با هم هستید، گوشی‌های موبایل خود را کنار بگذارید. در لحظه زندگی کنید و با هم صحبت کنید.
به طور فعال گوش دهید به جای فکر کردن به آنچه در جواب خواهید گفت، واقعا به حرف‌های شریک عاطفی‌تان گوش دهید، سوال بپرسید و کنجکاو باشید.
شکرگزار باشید به مواقعی دقت کنید که شریک زندگی‌تان باعث می‌شود حس نشاط و خوشبختی کنید و برای آن لحظات شکرگزاری کنید.
بازگاه سکوت کنید از مقداری سکوت و کنار هم بودن لذت ببرید. برای اتصال و ارتباط همیشه نیازی به صحبت کردن نیست.
پاسخ دادن به جای عکس‌العمل با خشم یا ابراز احساسات شدید، نفس عمیق بکشید و به طور منطقی به مشکلات پیش‌آمده یا چالش‌هایی که با هم در رابطه با آن‌ها روبرو می‌شوید پاسخ دهید.
یک چشم‌انداز بسازید لیستی از ۱۰ تا ۲۰ راه برای برقراری تعامل با یکدیگر در آینده تهیه کنید، همانند اینکه ما از رشد یکدیگر حمایت می‌کنیم یا ما ماهانه یک کار تازه یا سرگرم‌کننده انجام می‌دهیم.
به خواسته‌های یکدیگر اهمیت دهید از شریک عاطفی خود بپرسید که چه چیز‌هایی باعث می‌شود حس خوبی تجربه کند و متعهد شوید که به طور مرتب آن کار‌های خاص را برایش انجام دهید. کار‌هایی همانند گل خریدن یا گرفتن دست او.
روزانه از هم سپاسگزار باشید عادت کنید که روزی یک بار از شریک عاطفی‌تان سپاس بگویید. لحظه‌ای از حواس‌پرتی‌های اطراف دور شوید و در رابطه کاری که او انجام داد و باعث نشاط شما شد، صحبت کنید.
با دید تازه‌ای نگاه کنید برای لحظه‌ای آرام بگیرید و شریک زندگی خود را با دید جدیدی ببینید. واقعا به مواردی که در عشق زندگی‌تان می‌بینید، دقت کنید و مجدد از اول عاشق او شوید.
به چشم‌های هم خیره شوید چند دقیقه وقت بگذارید و به چشم یک دیگر عمیقا نگاه کنید. این نوع نگاه طولانی اکسی‌توسین را در بدن افزایش می‌دهد، هورمونی که باعث افزایش حس پیوند و عشق می‌شود.
یکدیگر را در بغل بگیرید هنگامی که در آخر روز کاری از بیرون خانه، در آخر روز یکدیگر را می‌بینید، قبل از اینکه چیزی بگویید، یکدیگر را به بغل بکشید تا جایی که حس می‌کنید هر دو به اسایش رسیده‌اید. این کار عصب واگر در بدن را فعال می‌کند، که جهت برقراری اسایش می‌شود.
تمرینات تنفسی انجام دهید با هم تنفس کنید. دم و بازدم را به شیوه ذهنآگاهی، یعنی به آرامی و همراه با تجربه لحظه به لحظه تنفس انجام دهید. این تمرین نیز اسایش را در بدن شما برقرار خواهد کرد.
با رویکرد ذهنآگاهی (مایندفولنس) صحبت کنید هنگامی که با یکدیگر صحبت می‌کنید، تلاش کنید با ذهن باز و بدون قضاوت باشید. چه مکالمه‌ای عمیق داشته باشید و چه یک گفت‌وگوی شوخی و خنده، تلاش کنید در لحظه حال، بدون عکس‌العمل یا قضاوت حضور داشته باشید.
مهربان و دلسوز باشید شریک زندگی خود را با دید همدلی ببینید. به این فکر کنید که او در زندگی چه سختی‌هایی متحمل شده است؟ شریک زندگی خود را نه به عنوان دشمن بلکه به عنوان فردی که نیاز به همدلی دارد، ببینید.