تحول در ترتیب وعده‌ها: سبزی و پروتئین قبل از کربوهیدرات برای کنترل قند خون
نتایج تعداد زیادی پژوهش نشان داده است که مصرف سبزیجات غنی از فیبر، پروتئین یا چربی در ابتدای وعده غذایی و سپس خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج، نان یا ماکارونی می‌تواند قند خون را تنظیم کرده و ترشح هورمون‌های باعث سیری را افزایش دهد.
به گزارش واشنگتن‌پست، این ترتیب برخلاف عادت غذایی رایج است؛ زیرا مردم معمولا غذا‌های پرکربوهیدرات و کم‌فیبر را در ابتدا می‌خورند و در پایان به سراغ نان یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌روند.
محققان دریافتند که آغاز وعده‌ها با پروتئین، چربی یا سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا، روال هضم را کند کرده و تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازد؛ فرا‌یندی که باعث حس سیری طولانی‌تر می‌شود.
دومنیکو تریکو، استادیار دانشگاه ایتالیا در حوزه تغذیه و دیابت، بیان کرد ما از مردم نمی‌خواهیم روزه بگیرند یا وعده‌ها را حذف کنند. تنها می‌گوییم ابتدا غذا‌های حاوی قند پایین را مصرف کنید و بقیه را در پایان میل نمایید.
این مطالعات در نحوه تفکر محققان تغذیه درباره رابطه غذا و سلامت تغییرات قابل‌توجه‌ی ایجاد کرده است. بررسی‌ها می‌کند که خوردن سبزیجات در ابتدا، ترشح هورمون سیری را که روده در پاسخ به غذا ترشح می‌کند، افزایش می‌دهد و از افزایش شدید و پایدار قند خون جلوگیری می‌کند.
پژوهشگران دریافتند که آغاز هر وعده با سبزیجات یا پروتئین به‌ویژه برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت سودمند است. در یک مطالعه دو ساله در ژاپن، دیابتی‌های نوع ۲ که در هر وعده قبل از کربوهیدرات سبزیجات مصرف می‌کردند، بهبودی قابل‌توجه‌ی نسبت به گروه کنترل نشان دادند.
دایسوکه یابه، پروفسور و رئیس بخش دیابت، غدد درون‌ریز و متابولیسم در ژاپن، اظهار داشت این برای ما بسیار شگفت‌انگیز بود. شما همان غذا‌ها را می‌خورید اما با تغییر ترتیب وعده‌ها، ترشح هورمون سیری افزایش می‌یابد.
تریکو تأکید کرد که هیچ رویکرد یکسانی برای رژیم وجود ندارد، اما ترتیب مصرف غذا‌ها تأثیر چشمگیری بر سطح قند خون دارد. او این روش را به بیماران دیابت، چاقی و بیماری‌های متابولیک پیشن‌هاد می‌دهد، زیرا اجرا آن نسبتا ساده است و نیازی به تغییر اساسی در سبد غذایی ندارد.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در مورد هر وعده وسواس نداشته باشیم، چرا که لذت بردن از غذا بخش مهمی از زندگی است. با این حال، اگر به طور معمول غذا‌های با گلیسمی بالا مصرف می‌کنید، با رعایت نکات زیر می‌توانید تأثیر آن‌ها بر سلامت متابولیک را کاهش دهید.
نکات کاربردی برای تغییر ترتیب وعده‌ها
ابتدا آجیل بخورید مصرف یک مشت آجیل حاوی فیبر و چربی سالم قبل از نان یا شیرینی صبحانه قرار دهید. تحقیقی نشان داد که افرادی که طی ۱۶ هفته حدود ۲۰ گرم بادام (کمتر از یک مشت) قبل از وعده‌های روزانه می‌خوردند، کاهش قابل‌توجه‌ی در چربی بدن داشتند.
با سالاد روغن‌زیتونی آغاز کنید اگر برای ناهار یا شام پاستا یا ساندویچ با نان سفید می‌خورید، ابتدا سالاد مصرف کنید. این ترکیب حاوی چربی‌ها و فیبر مفید برای قلب است و می‌تواند هضم را کند، قند خون را تنظیم و سیری را افزایش دهد.
ابتدا سبزیجات و پروتئین مصرف کنید یک پژوهش کوچک نشان می‌دهد که وقتی افراد به ترتیب مرغ، سبزیجات و برنج سفید می‌خورند، در مقایسه با خوردن همه با هم، سطح بالا‌تری از هورمون‌های سیری تولید می‌کنند و قند خونشان کمتر و تدریج‌تر بالا می‌رود.
مصرف غذا‌های پرقند را محدود کنید این بدان معناست که هرگز نباید سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نان سفید، چیپس یا پوره بخورید، اما از آنجا که ارزش غذایی بالایی ندارند، محدود کردن آن‌ها بسیار سودمند است.
کربوهیدرات خالی نخورید کربوهیدرات‌های ساده را با مقدار مقداری چربی، پروتئین یا فیبر همراه کنید. این غذا‌ها به شدت جذب شده و باعث بالا رفتن سریع و سپس افت شدید قند خون می‌شوند که چرخه‌ای از گرسنگی و میل به خوردن زیاد ایجاد می‌کند. به طور ایده‌آل، این غذا‌ها را با چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر ترکیب کنید؛ مثلا روی نان تست کره بادام زمینی بمالید یا بیسکوییت شور را با پنیر بخورید.
با وجود تمام این توصیه‌ها، متخصصان معتقدند در مصرف غذا نباید دچار وسواس شویم. کلید این است راه‌هایی بیابیم که بتوانیم وعده‌های غذایی را اندکی تغییر دهیم تا هم با فرهنگ غذایی ما سازگار باشند و در عین حال مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهیم.