مصرف روزانه یک مشت آجیل چه فوایدی دارد؟_طلوع شرق

یک وعده آجیل می‌تواند شامل: ۱۰ عدد گردو، ۲۰ عدد بادام، ۳۰ عدد پسته و ۱۵ بادام هندی باشد.

طی سال‌های تازه تحقیقات بسیاری روی تأثیر عمیق عادات غذایی ما بر سلامت ذهن و روان پافشاری داشته‌اند؛ که یکی از پررنگ‌ترین آنها به ربط قوی بین روده و مغز اشاره می‌کند و نقش کلیدی تغذیه در سلامت روانی را برجسته می‌کند.

به حرف های محققان، افرادی که در رژیم غذایی خود آجیل بیشتری می‌خورند، امکان پذیر در دیگر رفتارهای سالم نیز پیشرو باشند و عاداتی همانند ورزش و بهداشت خواب را نیز مورد نظر قرار دهند. بدین ترتیب طبیعی است که خطر ابتلا به اختلالات خلقی در آنها افت یابد.

کدام یک از اجزای آجیل به افت خطر افسردگی پشتیبانی می‌کنند؟

نتایج مشخص می کند مواد مغذی حاضر در انواع آجیل می‌تواند به بدن پشتیبانی کند تا استرس را بهتر مدیریت کند، سلامت روده را بهبود بخشد و سلامت مغز را تحکیم کند. از این رو، خوردن آجیل می‌تواند یک استراتژی غذایی سودمند برای پیشگیری و مدیریت افسردگی باشد.

به طور مثال:

گردو و امگا ۳

گردو به علت محتوای بالای امگا ۳ معروف است. امگا ۳ که برای کارکرد و رشد مغز الزامی است، اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد و به طور بالقوه خطر افسردگی را افت می‌دهد. مصرف منظم گردو با تأثیر بر تشکیل و کارکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی تنظیم‌کننده خلق و خو، همانند سروتونین و دوپامین، امکان پذیر به بهبود خلق و خو و افت علائم افسردگی پشتیبانی کند.

هم‌این چنین یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مصرف مکمل امگا ۳ با بهبود قابل دقت علائم افسردگی در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط مرتبط است.

بادام هندی و تریپتوفان

بادام هندی به علت داشتن محتوای بالای تریپتوفان و پتانسیل خود در افت علائم افسردگی زیاد مورد دقت است. تریپتوفان یک آمینو اسید است که به گفتن پیش‌ساز سروتونین عمل می‌کند و می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد، به طور بالقوه نرخ افسردگی را افت دهد و هم‌این چنین در تنظیم خواب نقش داشته باشد. تحقیقات مشخص می کند که اثرات ضد افسردگی تریپتوفان امکان پذیر ناشی از تأثیر مثبت آن بر التهاب عصبی، استرس مزمن و اختلال در تنظیم میکروبیوم روده باشد.

بادام و اسیدهای فنولیک

بادام سرشار از اسیدهای اولیک است؛ که در مطالعات تازه نتایج امیدوارکننده‌ای در افت رفتارهای شبه‌افسردگی داشته است. از دیگر آجیل‌های دارای این ترکیبات می‌توان به گردو و پسته اشاره کرد. این ترکیبات می‌توانند بر سیستم‌ها و عملکردهای گوناگون بدن، از جمله متعادل کردن سطح استرس، پشتیبانی به راه اندازی سلول‌های عصبی و تأثیر مثبت بر سلامت روده تأثیر بگذارند؛ که همه انها از عوامل الزامی برای سلامت روان می باشند.

دیگر مواد مغذی حاضر در آجیل

ویتامین E: آنتی اکسیدانی است که می‌تواند به محافظت از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو پشتیبانی کند.

منیزیم: یک ماده معدنی است که در کارکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد و به تنظیم خلق و خو پشتیبانی می‌کند.

هم استرس اکسیداتیو و هم افتمنیزیم در تشکیل اختلالات خلقی، از جمله افسردگی، نقش دارند.

چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع: منبع های چربی سالمی که برای نگه داری یکپارچگی ساختاری سلول‌های مغز و حمایتاز ربط بین نورون‌ها الزامی می باشند.

فیبر غذایی: به تحکیم میکروبیوم روده پشتیبانی می‌کند. آجیل، علاوه بر فیبر بالا، دارای شاخص گلیسمی پایینی است؛ به این معنی که علتافزایش سریع سطح قند خون نمی‌شود. پایدار بودن سطح قند خون با تنظیم بهتر خلق و خو و افت خطر علائم افسردگی مرتبط است.