بابونه؛ بهترین دمنوش‌های خواب‌آور
بابونه گیاه‌ی است که قرن‌ها به عنوان یک درمان‌دهنده طبیعی برای القای خواب مورد استفاده قرار گرفته است. امروزه این گیاه به عنوان چای زمان خواب شناخته می‌شود. گیاه بابونه یک آرام‌بخش ملایم است که حاوی آپیژنین می‌باشد، یک ماده شیمیایی که بر گیرنده‌های بنزودیازپین در مغز تأثیر می‌گذارد. این مکانیزم شبیه به عملکرد برخی دارو‌های نظیر آمبین در درمان بی‌خوابی است.
برای تسهیل خوابیدن، یک یا دو ساعت قبل از خواب یک فنجان چای بابونه بنوشید.
نکته مهم افراد باردار نباید چای بابونه مصرف کنند، زیرا امکان افزایش خطر زایمان زودرس یا سقط جنین وجود دارد.
نحوه تهیه چای بابونه را در آب ۱۰۰ درجه فارن‌هایت به مدت ۴ تا ۵ دقیقه دم کنید. می‌توانید آن را ساده بنوشید یا در صورت تمایل عسل اضافه کنید.
بادرنجبویه؛ بهترین دمنوش‌های خواب‌آور
بادرنجبویه از خانواده نعناع است و حاوی ترکیبی به نام رزمارینیک اسید می‌باشد که بر گیرنده‌های گابا تأثیر داشته و خواب را تسهیل می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد که بادرنجبویه در کاهش بی‌خوابی، افسردگی و اضطراب که می‌تواند منجر به کم‌خوابی شود، موثر است. همچنین این گیاه یک آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. به همین دلیل در طول زمستان و پاییز که سرماخوردگی و آنفولانزا بیش‌تر خواب را مختل می‌کنند، مزایای بیش‌تری دارد.
برای بهره‌گیری از بادرنجبویه جهت بهبود خواب، دو ساعت قبل از خواب یک فنجان چای بادرنجبویه بنوشید. می‌توانید آن را گرم یا سرد مصرف کنید.
نحوه تهیه چای بادرنجبویه را به مدت ۳ دقیقه در آب ۱۷۵ درجه فارن‌هایت دم کنید.
لیمو
اگرچه تحقیقات محدودی در مورد چای دمنوش لیمو وجود دارد، اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که افرادی که یک ساعت قبل از خواب یک دوز ۱۰ می‌لی‌لیتری شربت گزنه و لیمو مصرف کردند، گزارش دادند که سریع‌تر به خواب می‌روند، طولانی‌تر می‌خوابند و در طول روز کمتر حس خستگی را تجربه می‌کنند.
علاوه بر این، یک مطالعه کوچک دیگر در ۲۰۲۱ نشان داد افرادی که روزانه ۴۰۰ می‌لی‌گرم مکمل گزنه لیمو مصرف می‌کردند، بعد از ورزش شدید، درد عضلانی کمتری داشتند. به همین دلیل، نوشیدن یک فنجان چای حاوی لیمو را پس از ورزش سنگین یا یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
نحوه تهیه روی دمنوش لیمو‌ترش آب جوش بریزید و ۳ تا ۵ دقیقه دم کنید.
سنبل‌الطیب
گیاه سنبل‌الطیب قرن‌ها به عنوان یک آرام‌بخش طبیعی مورد استفاده قرار گرفته است. باور بر این است که ترکیبات موجود در سنبل‌الطیب، از جمله اسید‌های والرنیک و والپو‌تریات، بر گیرنده‌های گابا در مغز تأثیر می‌گذارند و باعث کاهش اختلال خواب می‌شوند.
با این حال، تحقیقات در مورد اثربخشی سنبل‌الطیب برای بی‌خوابی نتایج متفاوتی داشته است. یک مرور علمی در سال ۲۰۲۰ شواهدی از اثربخشی این گیاه آشکار کرد، اما نیازمند تحقیقات بیش‌تر در خصوص اینکه چه فرم‌هایی از سنبل‌الطیب (مکمل، چای یا سایر اشکال) می‌تواند به تسهیل خواب کمک کند، بود.
نحوه تهیه روی چای سنبل‌الطیب آب جوش بریزید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم کنید.
رویبوس؛ بهترین دمنوش‌های خواب‌آور
چای رویبوس حاوی مقادیر قابل توجه‌ی از مواد معدنی از جمله کلسیم و منیزیم است که هر دو با خواب سالم مرتبط هستند. همچنین به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی شناخته شده است.
برخی شواهد وجود دارد که نشان می‌دهد سطوح آنتی‌اکسیدانی چای رویبوس همراه با خواص ضد‌الت‌هابی آن می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
نحوه تهیه روی چای رویبوس آب جوش بریزید و بسته به می‌زان غلظت مورد نظر ۲ تا ۵ دقیقه دم کنید.
اسطوخودوس
مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد اسطوخودوس در اشکال مختلف می‌تواند کیفیت خواب را تقویت کند. اما تحقیقات مخصوصا درباره اثربخشی چای اسطوخودوس هنوز در حال بررسی است. برای مثال، یک مطالعه در ۲۰۱۵ بر روی زنان پس از زایمان نشان داد که نوشیدن چای اسطوخودوس هر روز به مدت ۲ هفته در ابتدا خستگی را کاهش می‌دهد، اما بعد از چهار هفته تأثیر آن مشابه دارو بود.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مکمل روغن اسطوخودوس می‌تواند تا حدی کیفیت خواب را بهبود بخشد و به افزایش مدت خواب و کاهش بیداری‌های شبانه کمک کند.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بوی درمانی اسطوخودوس تنها تأثیر کوتاه‌مدتی بر کیفیت خواب داشته باشد. همین امر ممکن است در مورد نوشیدن چای اسطوخودوس نیز صادق باشد.
برای امتحان چای اسطوخودوس جهت بهبود خواب، دو ساعت قبل از خواب یک فنجان دم کنید و زمان را برای استشمام بوی اسطوخودوس از چای نیز اختصاص دهید.
نحوه تهیه روی چای اسطوخودوس آب جوش بریزید و نزدیک به ۲ دقیقه دم کنید.
بوته‌عسل
بوته‌عسل همانند رویبوس با مزایای سلامتی از تسکین علائم پی‌ام‌اس گرفته تا کاهش سرفه و بهبود کلس‌ترول مرتبط است. علی‌رغم فقدان شواهد مستقیم برای حمایت از مصرف بوته‌عسل به منظور بهبود خواب، اگر روزانه یک فنجان چای گرم بوته‌عسل بنوشید، شب خواب راحتی خواهید داشت، زیرا این چای فاقد کافئین است.
نحوه تهیه آب جوش را روی چای کیسه‌ای بریزید و ۴ تا ۵ دقیقه دم کنید. برای طعم قوی‌تر، چای بوته‌عسل را برای مدت طولانی‌تر دم کنید.
زردچوبه؛ بهترین دمنوش‌های خواب‌آور
زردچوبه گیاه‌ی از خانواده زنجبیل است که می‌تواند به بهبود هضم و کاهش الت‌هاب کمک کند.
کورکومین، ماده فعال زردچوبه، یک آنتی‌اکسیدان قوی و عامل ضد‌الت‌هابی است که می‌تواند به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز کمک کند. اگرچه تحقیقات محدودی در مورد تأثیر زردچوبه بر خواب وجود دارد، اما با مصرف آن می‌توانید خواب خود را بهبود بخشید.
با این حال، مزایای کلی آن برای سلامتی، گزینه خوبی برای جایگزینی نوشیدنی‌های حاوی کافئین در طول روز است. چای زردچوبه را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، چون فاقد کافئین است و لزوما باعث خواب‌آلودگی نمی‌شود.
زردچوبه را می‌توان با عسل، لیمو و آب مخلوط کرد تا یک نوشیدنی شبیه چای تشکیل دهد. یا با شیر (یا جایگزین شیر)، عسل و سایر ادویه‌ها ترکیب کنید.
نحوه تهیه یک فنجان آب یا شیر را در قابلمه بریزید. مقداری زردچوبه، عسل و لیمو به آن اضافه کنید. ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم گرم کنید و سپس از نوشیدن آن لذت ببرید.
چای سبز
چای سبز حاوی مقداری کافئین است، به این دلیل نباید قبل از خواب مصرف شود، اما همچنان می‌تواند جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های با کافئین بیش‌تر باشد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ نشان داد بزرگسالانی که در طول روز چای سبز کم‌کافئین می‌نوشیدند نسبت به کسانی که چای سبز کاملا کافئین‌دار می‌نوشیدند، سطح استرس کمتری داشتند.
حتی چای سبز کاملا کافئین‌دار تنها حدود ۱۲ می‌لی‌گرم کافئین دارد، در حالی که در یک فنجان قهوه متوسط حدود ۹۵ می‌لی‌گرم کافئین وجود دارد. این گزینه خوبی برای صبح یا ساعات بعدازظهر است که اختلال در خواب شب شما ایجاد نمی‌کند.
نحوه تهیه آب را بجوشانید و سپس روی کیسه چای بریزید و به مدت ۳ دقیقه دم کنید. اگر می‌خواهید چای سرد بنوشید، زمان دم را افزایش دهید. سپس اجازه دهید نوشیدنی خنک شود. ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری پودر ماچا را در فنجان خود با آب داغ مخلوط کنید و از نوشیدن این دمنوش لذت ببرید.